시간이 지남에 따라 당연히 나이들고 몸은 노쇠해진다. 예전같지 않은 몸은 당연한거야 하고 살아오다가 저속노화 정희원 교수님 강의를 듣고는 맘을 바꿔먹었다. 교수님 소개하는 대사과학 관련 논문들 보며 더 느리게 나이들 수 있을 것이라는 확신이 들었다. 다양한 유튜브 채널에 등장하는 교수님 강의를 체계적으로 정리해보기도 했다. 요즘은 별도 채널을 운영하셔서 그냥 구독만 하면 된다. 저술하신 책도 4권이고, 난 “저속노화 식사법”을 구입해 읽고 있다.
강의를 들으면서 궁금한 점이 하나 있는데 아직 적당한 답을 찾진 못했다. 저속노화 실천하면 늙어서 안아프고, 100세가 되어 며칠만 아프고 죽는다고. 근데 왜 100세가 되면 죽는 걸까. 왜 저속노화한 만큼 수명은 더 길어지지 않을까? DNA 변이 축적 등 다양한 근거가 있다고는 하는데, 100세 이후도 관리하기 나름 아닐까? 왠지 충분히 저속노화 유지하면 수명이 늘 것도 같다. 혹시 모르지. 그 사이에 특이점이 와서 진짜로 수명이 드라마틱하게 늘게 될지.
암튼, 저속노화 습관을 생활속에 녹이고 있다. 잘 지켜지는 것들도 있고, 안되지만 노력중인 것들도 있다. 이곳에 글로 남겨두면 좀 더 성공적 습관화가 될 듯하여 정리해본다. 교수님이 강조한 4가지, 식단조절, 적당한 운동, 생활습관, 마음챙김 순서로 정리.
식단조절
단순당과 정제곡물 대신 잡곡과 콩: 당분이 있는 음료는 마시지 않는다. 제로칼로리 음료나 커피만 마신다. 쌀밥, 면류 대신에 콩 넣고 잡곡밥을 먹는다. 우리집 저속노화 밥 잡곡 비율은 쌀 50% 귀리 20% 보리 10% 현미 10% 찹쌀 4% 검은 렌틸콩 4% 흑미 2%. 딸래미는 맛없다 해서 딸래미용 밥은 따로 짓는다.
간헐적 단식, 평일 아침 거르기: 저녁 9시 이후 부터 다음날 정오까지 15시간 금식. 몸을 당으로 깨우는 걸 최대한 늦춘다. 오전의 배고픔은 오히려 아침 먹었을 때보다 덜하다. 첨엔 어색했지만, 곧 적응되었고, 상쾌한 오전을 보낼 수 있다. 다이어트 효과도 있고, 계속 체중이 준다. 근손실을 막기 위해 식사때는 단백질 중심으로 충분히 영양가 있게 먹는다.
운동한 다음날은 단백질 아침식사: 간헐적 단식하더라도 근손실은 싫다. 전날 운동했다면, 그리고 체중이 너무 줄었다 느끼면, 삶은 달걀, 두유, 올리브 오일로 간단히 식사한다. 올리브유 두 스푼은 허기지지 않은 상태를 지속시키는 효과가 있는 듯 하다.
적당한 운동
평일 저녁 달리기: 가능한 2,3일에 한번은 안양천 달리고자 한다. 시간이 모자라면 6k, 충분하면 10k 달린다. 달리기 초반 숨차고 멈추고 싶은 것도 2k 넘어가면서 안정되고, 목표 거리를 채웠을 때의 성취감과 상쾌함은 말로 표현할 수가 없다. 목표는 지속적인 최대산소섭취량(VO2 max) 향상. 이 숫자만큼 오래 살 수 있다고 본다. 애플워치가 추정한 나의 VO2 max는 3년전 31에서 시작해서 현재 41.
휴일 아침 싸이클: 아침 7시에 나가 식구들 일어나기 전 9시까지 망해암, 삼막사 업힐 코스(획득고도 700m) 혹은 한강 안양천 합수부 왕복(50k)한다. 업힐은 하체 근력을 키우고, 평지는 지근을 키운다. 달리기로 향상되는 하체 근육과 상보적인 효과를 기대한다. 남자는 하체!
밖에 못나가는 날 코어운동: 스쿼트 50, 푸시업 50, 플랭크, 브릿지 50, 싯업 50 등 한세트 25분짜리 두세트. 유산소와 균형을 맞추려면 더 자주 해야 한다.
매일 저녁 잠들기전 스트레칭 30분: 다리찢기, 개구리, 코브라, 비둘기 등 한 자세로 30을 천천히 센다. 전에는 몸이 유연해지는 속도보다 나이들어 굳는 속도가 더 빠르다고 생각했는데, 요즘은 추월했다. 점점 더 깊은 자세가 가능해진다. 스트레칭을 안하면 찌뿌둥해서 힘들다. 거의 매일 하는 편. 스트레칭 후의 노곤함으로 잠도 더 잘잔다.
점심먹고 사무실복귀는 계단으로: 우리 회사 사무실은 29층. 첨엔 여길 걸어서 오를 수 있을까 했지만, 이젠 익숙해졌다. 두칸씩 오르면 런지하고 비슷한 효과가 기대된다. 단 여름 등 더운날에는 땀이 너무 많이 나서 아니함.
생활습관, 마음챙김
7시간 수면 목표: 11시가 되면 잠들도록 노력한다. 아이폰 수면 알림을 착실히 따르자. 수면이 충분해야 상쾌한 몸, 머리 상태가 유지된다.
아침 찬물샤워: 스탠포드대 뇌과학자 앤드류 후버만 교수의 찬물샤워 추천 보고 찬물샤워 2년째 하는 중. 한 겨울에도 안한 적 없다. 아직도 찬물 틀기가 두렵지만, 샤워 후 상쾌함, 개운함이 기대되어 꿋꿋이 아침마다 찬물속으로 들어간다. 그러면 각성 상태가 오랫동안 유지되고, 다양한 일들을 힘차게 하게 되더라. 주변에 하도 좋다고 얘기했다가 회사 블로그 인터뷰도 했었다. 피부 건조가 줄어드는건 보너스. 이게 저녁에 하면 잠이 안온다. 저녁에는 절반, 혹은 전체를 따뜻한 물로 편안하게.
가능한 평일은 금주: 맛있은 음식 먹을 때 반주하는 습관이 있는데 이거 고치려고 노력중이다. 술 마시고 잠들면 수면 질도 안좋고 기상이 쉽지 않다. 질좋은 수면과 상쾌한 아침을 위해 평일은 금주. 주말에도 약간만. 게다가 어제 정희원 교수님 유튜브 채널에서 음주는 근육을 녹이고, 운동의 효과를 없앤다고 하셨음. 술마시고, 운동하면, 병주고 약주고, 노화는 더 가속할꺼라 하셔서. 진짜 줄이리라 맘먹음.
항상 바른 자세 유지하기: 척추는 늘 바로 펴고, 쭉 늘리면서 어깨는 힘을 뺀다. 허리통증 글에도 소개한 “쌓아앉기” 자세를 유지하려 노력한다.
모든 감각에 주의깊게 집중하기: 가끔씩 눈 감고 몸의 신호를 온전히 느껴본다. 심장에 감각이 있을까. 척추에는 있을까. 불수의근을 움직여 보겠다는 생각으로 내 몸에 대해 더 잘 느끼고 제어한다.
결론
여기까지, 내 삶에 습관으로 만들고자 하는 것들을 정리해봤다. 이 글을 보며, 실천이 어려운 것들도 다시 마음 잡고 꾸준히 실천하리라. 그리고 천천히 건강하게 나이먹으며 나에게 주어진 삶을 살고자 한다.
아 그리고, 직장동료들, 가족간 대화시 아, 그거 정희원 교수님이 이렇게 얘기하셨어요 라고 말 꺼내면, 나보고 너무 교수님빠 된 거 아니냐고 한 말 씩 듣는다. 그래도 교수님 말이 맞다 말하곤 넘어간다. 그만큼 나에게 큰 영향을 주고 계신 분. 늘 감사합니다.